|
Antrenament fitness
complet
Vreti sa fiti mereu
in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa
nu "speriati" lumea cu muschii vostri?
Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos
e nevoie de antrenamente care sa combine lucrul
cu greutatile cu activitatea aerobica. Cel putin
asa fac sportivii pentru a avea o forma fizica
invidiabila fara a pierde din agilitate.
Va sugeram un program
cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o
parte aerobica si o parte de lucru cu greutatile.
Acest antrenament cu greutatile se compune din
doua programe: A si B, pe care le vom prezenta
ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile
de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie
consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament
cu greutatile,denumit circuit training, este unul
dintre cele urmate de sportivii profesionisti
din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.)
"tari" ale Europei. Acestia, desi au
nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi
obiective ca si culturistii, care "ochesc"
de obicei doar masa musculara, de multe ori in
detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza
aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor,
e suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25
de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm
lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti
unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta
e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta
a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica
de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate
scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu
trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l
obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de
exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70%
din 220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel
putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie
organismul pentru a incepe sa arda grasimile.
Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei
cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula
si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si
mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in
partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp
de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei
obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia
sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati,
muschii se contracta si pierd din elasticitate.
Acest fapt nu doar ca produce febra musculara,
dar expune muschii la riscul de intinderi si,
in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa
ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching,
miscari menite sa intinda la loc muschii dupa
efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching
sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata
stretching inainte sau in timpul antrenamentului,
pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos
central impulsuri contradictorii care il pot pune
in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati
de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea
de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate
de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul,
beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face
sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja
ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea
este bine sa beti putina apa chiar inainte de
a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult
dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face
performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus
dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi
indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare
data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa
aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen,
unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte
ca e fundamental sa variati des pentru a nu obisnui
muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii
pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza
va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera
lenta si controlata.
Program
A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute
de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali
- impins bara din plan orizontal
- impins bara plan inclinat
- fluturari
Umeri
- ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia
sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe
umeri)
- ridicari laterale cu gantere din stand
- ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa
un pic mai lunga)
Triceps
- French press (clasicul exercitiu pt triceps
din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale
si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge
in dreptul fruntii)
- impins bara din plan orizontal cu bratele mai
apropiate decat la exercitiile pt piept
- scripete
Abdomen
- crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la
90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul)
- crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
- crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica
bazinul si picioarele)
Program
B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute
alergare sau bicicleta
Spate
- tractiuni la scripete (la helcometru) care pot
fi facute ducand bara la piept sau la ceafa.
- ramat la helcometru din pozitia sezand ("canotaj"
la scripete)
- ramat cu gantera din aplecat: un genunchi sta
pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si
e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat
se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului
flexat), cu celalalt se ridica o gantera. Se vor
face serii alternative (cand pe stanga, cand pe
dreapta)
Biceps
- flexii cu gantere din sezand
- flexii hammer din sezand
- flexii cu bara din picioare
Picioare
- impins presa plan inclinat (45 grade)
- extensii picioare pentru cvadriceps femural
(stand pe un scaun atasat la scripete se aduc
picioarele la 90 de grade impingand greutatile
din dreptul gleznelor)
- ridcari pentru partea posterioara a picioarelor
(stand intins pe burta la banca scripetelui, se
ridica picioarele la 90 de grade)
Abdomen
- crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la
90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul)
- crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
- crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica
bazinul si picioarele)
Stretching
- Parte posterioara:
stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg
deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade,
intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical,
gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai
mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele
imobil.
Parte anterioara:
- "fluture": stand turceste dar cu talpile
lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate),
se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i
aducem cat mai aproape de sol.
|
